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8 pequenas mudanças na dieta para MAXIMIZAR o seu Jiu Jitsu



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Se você quiser alcançar o máximo desempenho no seu Jiu Jitsu, não vai adiantar apenas treinar como um campeão, você também vai ter que se alimentar como um campeão. Ou seja, ter uma dieta regrada que lhe proporcione os nutrientes necessários para encarar da melhor maneira possível os treinamentos fortes que estão por vir.
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O que prejudica minha dieta como lutador de Jiu Jitsu?


Você pode até me dizer, que existe um monte de atletas de MMA e de Jiu-Jitsu que comem as famosas comidas lixo (sanduiches, chocolates, refrigerantes, etc....), e que isso não atrapalha o rendimento deles e que os bons resultados continuam a aparecer. E o que eu posso garantir é que esse tipo de pessoa possui uma genética privilegiada que faz com que as calorias ingeridas neste tipo de alimentação sejam queimadas de forma rápida, e que não dá tempo delas fazerem mal. Mas isso eu lhe garanto, que é uma parcela muito pequena da população! (Não vai achando que você está inserido neste grupo), e garanto que com o passar do tempo, quando ficarem mais velhos começaram a sentir os efeitos colaterais de uma alimentação irregular. E como diria um professor da época de faculdade:

"Não existe almoço Grátis, um dia a conta vem!"

Mesmo que atualmente seu corpo permita que você coma comidas lixo, se você focar em uma dieta magra e com os nutrientes certos com certeza vai melhorar consideravelmente a sua composição corporal e seu desempenho no Jiu Jitsu.

Efeitos colaterais de uma má alimentação:


Aumento da gordura corporal

O aumento da gordura corporal, é causado pelo elevado número de calorias, gorduras saturadas e pelas grandes quantidades de açúcar;


Diminuição dos hormônios

Diminuição dos níveis de hormônios anabólicos, causado diretamente pelo aumento da gordura corporal;


Dependência Psíquica

Desejo de continuar comendo, a comida lixo provoca uma dependência psíquica, um bom exemplo é que quando mais se come chocolate, mais vontade se tem de comer.


Falhas de Energia

Falhas de energia, em função de não termos um fornecimento energético estável, a oscilação de energia durante o dia é extremamente percebida.


Sensação de fraqueza

Sensação de fraqueza, esta sensação se dá em função da enorme quantidade de energia que o corpo gasta para digerir a comida lixo.


Mudanças na dieta para MAXIMIZAR o seu Jiu Jitsu


Agora que já sabemos o que não devemos fazer, vamos focar em "o que fazer". Iremos propor que você faça pequenas alterações em sua dieta, e garantimos que você se sentirá mais leve, mais rápido, e mais forte durante muito mais tempo


1- Esquecer os Refrigerantes

Remova todo tipo de refrigerante ou outros produtos que contenham açúcar


2 - Carboidratos Simples

Coma carboidratos simples ou alimentos com elevado índice glicêmico, somente após o treinamento. Ex: Frutas, mel, arroz branco, pão, cereais, pipocas, etc....


3 - Inclua Super Alimentos

Adicione os Super alimentos na sua dieta, são eles: Quinoa, goji berry, brócolis. Eles são chamados super alimentos, porque eles têm uma grande quantidade de nutrientes, incluindo vitaminas e minerais.


4- Carboidratos Complexos

Coma carboidratos complexos ou alimentos com baixo índice glicêmico no período da manhã, antes e depois dos treinos. Isso irá garantir que seu corpo tenha um fornecimento estável de energia. Eles devem ser ingeridos uma hora e meia antes de treinar para que o efeito seja otimizado, assegurando, assim, que seu corpo não sofra uma queda brusca de energia, como aconteceria se fossem ingeridos os carboidratos simples.

Exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico: farinha de aveia, farelo de aveia, batata-doce, milho, inhame, feijão, ervilhas, legumes, maçã, abacate, banana, cenoura, castanha de caju, couve-flor, cerejas ...


5- Proteínas

Coma carne e peixe para compor as proteínas necessárias (e gorduras saudáveis no caso do peixe), especialmente após o treino.


6- Ovos, uma excelente opção

Adicione os Ovos em sua dieta, incluindo a gema, que é rica em gorduras saudáveis


7 - Beba água

Beba muita, mas muita água!


8 - Suplementação

Procure um especialista e faça suplementação com vitaminas.


Bonus! Dicas extras, para perder peso você terá que:


1- Menos Carboidratos

Reduzir lentamente a quantidade de carboidratos que você come para quase zero;


2 - Mais proteinas

Mantenha/ aumente a ingestão de proteínas, especialmente antes e após os treinos, a fim de evitar a perda da massa magra (massa muscular) e das gorduras saudáveis ​​para manter um nível hormonal ideal.


3 - Não corte de vez os carboidratos

Tenha um ou dois dias da semana para ingerir uma carga extra de carboidratos, para repor os níveis de glicogênio no musculo.



Traduzido para o português do site: http://goo.gl/zi1QWK

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7 comentários:

  1. Qual a referencia utilizou para afirmar que com a retirada do carboidrato e aumento da proteína "há perda de peso"??? Utilize referencias da nutrição adequadas e não transmita conhecimento errôneo! Como um faixa marrom deveria saber que o conhecimento deve ser passado o mais correto possível não prejudicando o corpo. Revise a bibliografia e não publique "artigos" sem o minimo de conhecimento

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    Respostas
    1. Srta. Bruna,

      Antes de responde-la, gostaria de me informasse onde está a "afirmação" que a Srta. me acusa de ter colocado sem bibliografia, de que retirando carboidrato e aumentando a proteina "há perda de peso"??????

      Caso não tenha percebido, este artigo é uma tradução de uma publicação internacional, de um dos sites mais respeitados sobre Jiu Jitsu da Europa.

      Acredito que se temos algum problema aqui, é na sua interpretação de texto, e não no artigo que traduzi.

      Antes de sair criticando, sentadinha atrás de um computador, sugiro que faça melhor.

      Abraço

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  2. Muito bom Jaime. Obrigado pelo trabalho. No que se refere a diminuição do carbo e a manutenção ou aumento das proteínas eu já fiz e dá muito resultado. Além da perda de peso eu me senti com muito mais energia, dormi melhor e tive meus níveis de colesterol e glicerídios ajustados sem mistério, além da melhora na pressão arterial. Os carbos não podem ser zerados mas a diminuição é extremamente benéfica. Oss

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  3. Acredito que o que a Bruna quis dizer (de uma forma grossseira) é que é errôneo diminuir para quase zero gramas de carboidratos, uma vez que a falta desse pode acarretar prejuízos no sistema nervoso central, falta de energia e catabolismo muscular, ou seja, essa perda de peso devido ao baixo consumo dos carboidratos estará ligada a perda de massa muscular, também.
    O que indicaria é consultar um nutricionista, pois cada ser tem suas necessidades de macronutrientes específicas.

    Eu só indicaria essa diminuição no consumo de glicídios em último caso, na hipótese do lutador ter um curto espaço de tempo para perder um número razoavelmente alto de peso corporal.

    Att,

    Lucas.

    Estudante de nutrição.

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  4. Sou aluno de projeto social e não tenho muita grana pra fazer uma dieta com alimentos caros... No entanto, na matéria apetecem alguns que são de fácil acesso. Excelente informação Jaime. Obrigado. Parabéns.

    Pedro França

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