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| Foto BjjPix |
Como subir de categoria no Jiu Jitsu?
No Jiu-Jitsu a maioria de nós quer descer de peso para poder lutar os campeonatos em uma categoria mais leve. Colocar qualidade nos músculos para subir de categoria é uma questão bem mais complicada, mas que você pode alcançar, desde que esteja treinando corretamente e se alimentação de forma ideal. 
Alguns atletas conseguirem ser bem sucedidos subindo de categoria. É o caso do Keenan Cornelius que passou por um sério planejamento de aumento de peso para poder subir de peso médio para meio-pesado (mais 6 quilos). Depois de 2 anos lutando como meio pesado, Keenan agora está se preparando para subir até o pesado (mais 6 quilos). Isso faz todo sentido, pois Keenan tem 1,86 m de altura, e apenas 21 anos, e naturalmente seu corpo também tende a ficar maior e mais forte.
Para alcançar este objetivo a regra principal é: comer muito (de maneira limpa), levantar muito peso, rolar muito, e dormir mais ainda.
Por que trocar de Categoria no Jiu Jitsu?
Você começa a pensar em subir de categoria quando, você está tendo dificuldades para conseguir bater o peso, e você percebe que é mais alto e mais magro que a maioria dos oponentes, este é um bom momento para levar em consideração a troca de categoria.
Ás vezes, você pode até considerar um certo aumento no percentual de gordura, em detrimento a uma melhora significativa na performance (lembre-se de Fedor Emelianenko).
O fazer o famoso “Bulking” (fase em que os fisiculturistas se preocupam em ganhar massa muscular) pode ser uma opção válida: Você come muito, treina musculação muito pesado, treinar muito Jiu Jitsu e dormir muito (tem coisa melhor que isso? rsrs)
Você tem que ter em mente que seu Jiu Jitsu também vai mudar. O peso extra deve melhorar o seu jogo por cima passando guarda, e te dar mais poder de pressão, será mais difícil conseguir te raspar, e você não tomará quedas com facilidade, e em alguns casos os músculos adicionados poderão fazer com que você ganhe mais explosão (se você treinar da maneira correta).
O que é ‘bulking’ no Jiu Jitsu e como fazê-lo?
Não trata-se apenas sobre comer mais, e manter a mesma rotina de treinos.
Se você quiser ganhar peso com qualidade, você precisa comer mais (e melhor), levantar pesos com mais frequência (e mais pesado), e principalmente manter o seu treinamento de Jiu Jitsu, para que você possa manter o seu ritmo de luta.
Em um planejamento de aumento de categoria, a primeira coisa que você precisa saber e determinar é: Quanto peso você precisa ganhar para chegar na categoria desejada? Lembre-se a diferença entre as categorias de peso no Jiu Jitsu, são de 6 quilos, é importante saber que você não conseguirá aumentar este peso com qualidade em pouco tempo.
Algumas referências, dizem que a regra de ouro para ganho de massa muscular com qualidade é de no máximo 2 quilos por mês, mais que isso é bem provável que você não terá muita qualidade (e estará aumentando gordura).
Seu corpo precisa de um tempo para conseguir assimilar este ganho de massa e se adaptar ao novo peso. O musculo extra, tendo a necessitar de uma oxigenação maior, o que fará com que você canse rápido, e por isso a importância de continuar com o treinamento de Jiu Jitsu (fazer muitos rolas), para conseguir se manter vivo e com o condicionamento em dia.
Um outro efeito colateral para os lutadores de Jiu Jitsu, é que o ganho de massa, poderá fazer com que sua guarda aberta se torne menos eficaz. Pois a tendência é que os quadris se tornem mais pesados, e consequentemente com a mobilidade comprometida, o que leva a ter uma guarda menos ativa. Portanto, lembre-se de levar isso em consideração quando você estiver treinando, e faça movimentos para trabalhar a mobilidade da sua guarda.
Alimentação, como comer? e o que comer?
A primeira coisa que as pessoas que estão procurando aumento de massa fazem é, se alimentar de comidas que possam proporcionar ganho de tamanho de forma rápida, e ao mesmo tempo satisfazer sua fome. Se seguirmos esta regra, chegamos à conclusão que um fast food resolveria todos os nossos problemas.
Porém, não é este o caminho, nosso objetivo final é conseguir ganhar músculos fortes e magros, ou seja, aumentar músculos com o mínimo de gordura possível.
Bulking Sujo
“Bulking Sujo” é o aumento de peso onde você ingere um monte de calorias sem qualidade, encontradas geralmente em alimentos como pizza, batatas fritas, hambúrgueres, cachorros-quentes, sorvetes e trata-se de uma maneira desesperada para ganhar massa muscular. O Bulking sujo, é frequentemente utilizado por pessoas muito magras e que tem muita dificuldade de ganhar peso (famoso “ele é magro de ruim”), embora este “ganho sujo” proporcione ganho de peso mais rápido, a maioria é pura gordura, e não irá trazer benefício algum. A grande maioria das pessoas que faz o “bulking sujo” só está preocupada em atender a necessidade de ingestão diária de proteínas, não se importando com o quanto ingerem de carboidratos e gordura.
Bulking Limpo
É onde a maioria das suas calorias (ou seja, mais de 80%), vem de alimentos saudáveis, como por exemplo grãos integrais, carnes magras etc… Nestes alimentos a quantidade de calorias é menor, sendo necessária uma quantidade maior de comida e uma maior frequência entre cada refeição. Conseguir volume muscular limpo, leva tempo, e como falado anteriormente no máximo será 2 quilos por mês. As pessoas que procuram fazer este tipo de dieta, calculam cuidadosamente a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos, e gordura que serão ingeridos diariamente.Aqui listamos seis alimentos “limpos”, que irão ajudar a conseguir um volume muscular saudável e sem culpa:
- Carne magra
- Salmão
- Requeijão
- Quinoa
- Ovos
- Aveia
Jiu Jitsu – Suplementos
Há inúmeros suplementos no mercado, quando entramos em uma loja até ficamos perdidos entre tantas marcas, e tantas finalidades. Pessoalmente, eu uso apenas whey protein, creatina e aminoácidos (BCAA). Um profissional da área de nutrição, poderá ajudar a escolher o que melhor se encaixa em seu objetivo.
Jiu Jitsu – Treinamento com pesos
Durante o período de ganho de massa, você terá que fazer um bom treinamento de musculação, e deverá fazê-lo pelo menos 3 vezes por semana. É importante lembrar que seu objetivo não é se tornar um fisiculturista, seu objetivo é ser um lutador de Jiu Jitsu melhor.
Após bater sua meta de peso, e conseguir mantê-la por alguns meses, você pode até diminuir o treino com pesos para 2 vezes na semana, porém deverá substituir este treinamento de musculação, por um treino a mais de Jiu Jitsu.
Um profissional de educação física, é um excelente orientador para auxilia-lo neste processo.
Jiu Jitsu – Descanso e sono
Descansar faz parte de qualquer programa de treinamento. Seus músculos crescem quando você descansa. Há algumas pessoas conseguem “funcionar bem” com poucas horas de sono por noite, porém a grande maioria exige mais.
Alguns especialistas dizem que o número de horas de sono ideal por noite, é algo entre sete e nove horas, outros afirmam que o ideal é oito (nada mais, e nada menos). Porém acredito que o número correto, deve variar de individuo para indivíduo, mas contudo, acredito que atletas que dormem apenas sete horas por noite podem estar comprometendo os seus resultados.
Se você quiser estar na sua melhor forma, seja ela no tatame, em casa, ou no escritório, você deve encontrar qual é o período ideal de sono para o seu organismo. Não dormir o suficiente, significa não permitir que seu corpo produza a quantidade de testosterona necessária para suprir um corpo cansado. Ter uma boa noite de sono, é uma das melhores vitaminas que existe, e já que é de graça, por que não aproveitar? VÁ DORMIR!
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